«Plan de 12 Semanas para una Menopausia Saludable: Ejercicio, Estrés y Hábitos que Marcan la Diferencia»,

ÍNDICE

Introducción

• Por qué 12 semanas pueden transformar tu menopausia.
• Cómo usar este libro: flexibilidad y adaptación a tu ritmo.

Semana 1-3: Bases para el Cambio

1. Entiende tu cuerpo
   • Qué ocurre realmente durante la menopausia (más allá de los estereotipos).
   • Síntomas comunes vs. señales de alerta (cuándo consultar a un médico).
2. Nutrición esencial
   • Los 10 alimentos antiinflamatorios clave.
   • Suplementos respaldados por ciencia: magnesio, omega-3, vitamina D.
3. Movimiento que sana
   • Rutinas de 15 minutos para empezar (yoga, caminatas, estiramientos).
   • Por qué el músculo es tu mejor aliado contra la pérdida ósea.

Semana 4-6: Dominando los Síntomas

4. Sofocos y sudores nocturnos
   • Técnicas de respiración y enfriamiento.
   • Telas y ambientes que ayudan.
5. El sueño reparador
   • Rituales nocturnos para dormir profundamente.
   • Melatonina y alternativas naturales.
6. Manejo del estrés y ansiedad
   • Meditación para principiantes.
   • Cómo reducir el cortisol con hábitos diarios.

Semana 7-9: Salud Hormonal y Emocional

7. Terapias hormonales vs. naturales
   • Pros y contras de la TRH (según los últimos estudios).
   • Fitoterapia: maca, trébol rojo y cohosh negro.
8. Cerebro y memoria
   • Ejercicios cognitivos para prevenir la «niebla mental».
   • Alimentos que protegen tu salud neurológica.
9. Autoestima y sexualidad
   • Cómo reconectar con tu cuerpo después de los cambios.
   • Lubricantes y terapias para una vida íntima plena.

Semana 10-12: Hábitos para Toda la Vida

10. Fuerza y resistencia

• Entrenamiento progresivo con pesas (adaptado a todos los niveles).